La vitamina A es una vitamina liposoluble. A diferencia de la vitamina C, que hay que reponer a diario porque el excedente se elimina, el cuerpo almacena la vitamina A en el hígado. Por eso no es necesario ingerir una cantidad exacta cada día: basta con una media suficiente a lo largo de la semana. La vitamina A se presenta en dos formas: como retinol, procedente de productos animales, y como betacaroteno, procedente de alimentos vegetales, que el cuerpo convierte en vitamina A cuando la necesita.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado seis declaraciones de propiedades saludables para la vitamina A. Esas seis son todo lo que un fabricante puede poner oficialmente en una etiqueta; cualquier cosa más allá de ellas es marketing o investigación en curso. A continuación repasamos las seis, con las cifras y las fuentes. Y al final señalamos cuándo la vitamina A adicional es, de hecho, una mala idea, porque la vitamina A es una de las pocas vitaminas cuyo exceso puede ser realmente perjudicial, y eso rara vez se lo dirá un vendedor.
¿Qué hace exactamente la vitamina A en el cuerpo?
La vitamina A tiene seis funciones reconocidas por la EFSA. Algunas son muy conocidas (ojos, piel), otras se mencionan rara vez (metabolismo del hierro, división celular).
Las seis funciones, en la redacción oficial del reglamento EFSA 432/2012:
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales. La vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales. La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La vitamina A contribuye al metabolismo normal del hierro. La vitamina A interviene en el proceso de especialización celular.
A continuación, qué significa cada función en la práctica y qué no significa.
La vitamina A y su visión
La función más conocida. La vitamina A es un componente de la rodopsina, el pigmento de la retina que convierte la luz en una señal hacia el cerebro. Se nota sobre todo en la oscuridad: con poca vitamina A, el ojo se recupera más despacio tras un destello intenso y, con el tiempo, aparece la ceguera nocturna, es decir, la dificultad para ver al anochecer.
En todo el mundo, la carencia de vitamina A es la principal causa evitable de ceguera infantil (Organización Mundial de la Salud). En los Países Bajos esto apenas ocurre; aquí casi todo el mundo recibe de sobra a través de la alimentación. Lo que la vitamina A no hace: mejorar la agudeza visual si usted ya recibe suficiente. Mantiene un proceso normal en su nivel normal, no por encima.
Un relato persistente: que comer muchas zanahorias mejora la visión nocturna. Procede de la propaganda británica de la Segunda Guerra Mundial, destinada a ocultar que los pilotos usaban radar. Suficiente vitamina A previene la ceguera nocturna por carencia; un exceso no proporciona una vista prodigiosa.
La vitamina A para la piel y las mucosas
La vitamina A dirige la producción y la renovación de las células de la piel. Contribuye al mantenimiento de una piel normal y de unas mucosas normales, el tejido húmedo de las vías respiratorias, el intestino, la boca y los ojos, que actúa como barrera frente a los patógenos. Con una carencia, la piel se vuelve seca y áspera y el tejido dañado cicatriza más despacio.
La forma más potente de vitamina A para la piel se encuentra en los cosméticos (retinol) y en los retinoides recetados por un médico, algo distinto de la vitamina A que se obtiene de los alimentos. La alimentación mantiene la piel normal desde dentro; no reivindica ningún efecto más allá de eso.
También aquí: más no es mejor. Suficiente vitamina A mantiene en marcha la renovación celular. Un excedente procedente de suplementos no mejora la piel y puede, como se expone más adelante, ser incluso perjudicial.
La vitamina A y sus defensas
La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Actúa de dos maneras: mantiene intactas las mucosas que forman la primera barrera física frente a los intrusos y participa en la producción y el funcionamiento de las células de defensa. No en vano la vitamina A se llamaba antiguamente la «vitamina antiinfecciosa».
Al igual que con la vitamina C: una carencia reduce las defensas, pero un exceso por encima de una ingesta normal no eleva la inmunidad a un nivel superior. Quien recibe suficiente y, aun así, toma un suplemento «para las defensas» paga por un efecto que no existe.
Retinol y betacaroteno: dos formas, una vitamina
La vitamina A entra en el cuerpo en dos formas. El retinol es la forma animal lista para usar: hígado, pescado azul, yema de huevo, mantequilla y lácteos enteros. El betacaroteno es el precursor vegetal, presente en verduras de color naranja y verde —zanahoria, boniato, calabaza, espinaca, col rizada— y en frutas como el mango y el albaricoque. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A.
Esa conversión es precisamente lo que hace que el betacaroteno de los alimentos sea seguro: el cuerpo solo produce lo que necesita y deja el resto. Por eso no es posible sufrir una sobredosis de vitamina A a través de las verduras y la fruta. Sí con el retinol del hígado o de los suplementos; más sobre esto a continuación.
En la práctica: el betacaroteno es liposoluble, así que un poco de grasa favorece su absorción. Aceite de oliva sobre las zanahorias guisadas, una nuez de mantequilla en las espinacas, un puñado de frutos secos en la ensalada. Crudo y sin grasa, el cuerpo absorbe bastante menos.
¿Cuánta vitamina A se necesita al día?
El Consejo de Salud neerlandés establece 800 microgramos al día para los hombres adultos y 680 microgramos para las mujeres adultas (expresados en equivalentes de retinol). Las mujeres embarazadas, 750 microgramos; las que dan el pecho, 1100 microgramos; y los niños de 1 a 3 años, 285 microgramos.
¿Hasta dónde se llega con la alimentación? Según el Centro de Nutrición neerlandés, 55 gramos de zanahoria cocida aportan unos 470 microgramos; 70 gramos de espinaca cocida, unos 228 microgramos; y un vaso de 250 mililitros de leche semidesnatada, alrededor de 38 microgramos. El hígado de vacuno es una excepción: 100 gramos contienen ya más de 27 000 microgramos, más de diez veces una necesidad diaria, y por eso conviene comer hígado con moderación.
En los Países Bajos una carencia real de vitamina A es poco frecuente. Con un patrón variado que incluya con regularidad verduras de color naranja y verde, casi siempre se cubre la necesidad diaria. Para la mayoría de las personas, un suplemento es innecesario.
Demasiada vitamina A: cuándo es mejor no tomar un suplemento
Como la vitamina A es liposoluble y se almacena en el hígado, el exceso se acumula, a diferencia de la vitamina C, que simplemente se elimina. El límite superior aceptable para adultos es de 3000 microgramos al día (Centro de Nutrición neerlandés, conforme a la norma europea). Un exceso prolongado de retinol puede sobrecargar el hígado, acelerar la pérdida de masa ósea y provocar dolores de cabeza. Estas son tres situaciones en las que la vitamina A adicional no es buena idea.
Durante el embarazo o si desea quedarse embarazada. Demasiado retinol aumenta el riesgo de malformaciones congénitas. Evite el hígado y los productos derivados del hígado y no tome ningún suplemento con retinol (vitamina A) salvo que se lo recete el médico. El betacaroteno de las verduras y la fruta sí es seguro.
Si fuma. Las dosis altas de betacaroteno en suplemento (a partir de 15 miligramos al día) se han asociado en dos grandes estudios (los ensayos ATBC y CARET) a un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. El betacaroteno de la alimentación habitual no es un problema; se trata específicamente de los suplementos en dosis altas.
Si ya come de forma variada. ¿Toma verduras y fruta cada día, con algo naranja o verde con regularidad? Entonces recibe suficiente vitamina A y un suplemento no añade nada. Su dinero está mejor invertido en buenas verduras que en una pastilla.
La vitamina A es una de las pocas vitaminas en las que más no es realmente mejor. El margen entre lo suficiente y el exceso es menor que en las vitaminas hidrosolubles. En caso de duda: elija la alimentación antes que los suplementos y consulte a su médico de cabecera antes de tomar un suplemento de vitamina A, sobre todo en torno a un embarazo.
Preguntas frecuentes
¿Para qué es buena la vitamina A?
La vitamina A tiene seis funciones reconocidas por la EFSA: contribuye a una visión normal, a una piel normal, a unas mucosas normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a un metabolismo normal del hierro, e interviene en la especialización celular. Cualquier cosa más allá de eso no es una declaración reconocida.
¿Dónde se encuentra la vitamina A?
En dos formas. El retinol está en productos animales: hígado, pescado azul, yema de huevo, mantequilla y lácteos enteros. El betacaroteno, el precursor vegetal, está en verduras de color naranja y verde como la zanahoria, el boniato, la calabaza, la espinaca y la col rizada, y en frutas como el mango y el albaricoque.
¿Cuánta vitamina A se necesita al día?
Hombres adultos 800 microgramos al día, mujeres 680 microgramos, embarazadas 750 microgramos y en lactancia 1100 microgramos (equivalentes de retinol, Consejo de Salud neerlandés). Una ración de zanahoria o espinaca cocida ya cubre buena parte de la necesidad diaria.
¿Cuáles son los síntomas de una carencia de vitamina A?
Ceguera nocturna (mala visión al anochecer), piel seca o escamosa, ojos secos, cicatrización lenta y defensas reducidas. En los Países Bajos una carencia real es poco frecuente porque la mayoría de las personas reciben suficiente a través de la alimentación.
¿Se puede tomar demasiada vitamina A?
Sí. La vitamina A es liposoluble y se almacena en el hígado, de modo que el exceso se acumula. El límite superior para adultos es de 3000 microgramos al día. Demasiado retinol es especialmente arriesgado durante el embarazo. El betacaroteno de las verduras y la fruta no puede provocar una sobredosis; el cuerpo solo convierte lo que necesita.
¿Comer zanahorias es bueno para los ojos?
Suficiente vitamina A previene la ceguera nocturna por carencia, y la zanahoria es una buena fuente de betacaroteno. Pero si ya recibe suficiente, un exceso no mejora la agudeza visual. La idea de que la zanahoria refuerza la visión nocturna procede de la propaganda británica de guerra, no de la investigación.