Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Anders dan vitamine C, die je dagelijks moet aanvullen omdat je het overschot uitplast, slaat je lichaam vitamine A op in de lever. Je hoeft dus niet elke dag een exacte hoeveelheid binnen te krijgen — gemiddeld genoeg over een week is voldoende. Vitamine A komt in twee vormen: als retinol uit dierlijke producten, en als bètacaroteen uit plantaardige voeding, dat je lichaam zelf omzet naar vitamine A wanneer het dat nodig heeft.
De Europese voedselautoriteit EFSA heeft zes gezondheidsclaims voor vitamine A goedgekeurd. Die zes zijn alles wat een fabrikant officieel op een etiket mag zetten; alles daarbuiten is marketing of onderzoek dat nog loopt. Hieronder lopen we langs alle zes, met de cijfers en bronnen erbij. En aan het einde benoemen we wanneer extra vitamine A juist een slecht idee is — want vitamine A is een van de weinige vitamines waarbij een teveel echt schadelijk kan zijn, en dat hoor je zelden van een verkoper.
Wat doet vitamine A precies in je lichaam?
Vitamine A heeft zes door EFSA erkende functies. Sommige zijn breed bekend (ogen, huid), andere worden zelden genoemd (ijzermetabolisme, celdeling).
De zes functies, in de officiële formulering uit EFSA-verordening 432/2012:
Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normale huid. Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van normale slijmvliezen. Vitamine A draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine A draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme. Vitamine A heeft een functie bij het proces van celdifferentiatie.
Hieronder per functie wat het in de praktijk betekent — en wat het níét betekent.
Vitamine A en je gezichtsvermogen
De bekendste functie. Vitamine A is een bouwsteen van rodopsine, het pigment in je netvlies dat licht omzet in een signaal naar je hersenen. Dat merk je vooral in het donker: bij te weinig vitamine A herstelt je oog langzamer na een felle lichtflits, en op den duur ontstaat nachtblindheid — slecht kunnen zien in schemering.
Wereldwijd is vitamine A-tekort de belangrijkste vermijdbare oorzaak van blindheid bij kinderen (Wereldgezondheidsorganisatie). In Nederland speelt dat vrijwel niet; hier krijgt bijna iedereen ruim genoeg binnen via voeding. Wat vitamine A níét doet: je gezichtsscherpte verbeteren als je al genoeg binnenkrijgt. Het houdt een normaal proces normaal, niet bovennormaal.
Een hardnekkig verhaal: dat veel wortels eten je nachtzicht verbetert. Dat stamt uit Britse propaganda in de Tweede Wereldoorlog, bedoeld om geheim te houden dat piloten radar gebruikten. Genoeg vitamine A voorkomt nachtblindheid door tekort; extra geeft geen superzicht.
Vitamine A voor je huid en slijmvliezen
Vitamine A stuurt de aanmaak en vernieuwing van huidcellen. Het draagt bij aan de instandhouding van een normale huid en van normale slijmvliezen — het vochtige weefsel in je luchtwegen, darmen, mond en ogen, dat als barrière tegen ziekteverwekkers werkt. Bij een tekort wordt de huid droog en ruw en herstelt beschadigd weefsel langzamer.
De sterkste vorm van vitamine A voor de huid zit in cosmetica (retinol) en in retinoïden op recept van een arts — dat is iets anders dan de vitamine A die je uit voeding haalt. Voeding houdt je huid normaal van binnenuit; het maakt geen claim op een effect daarbovenop.
Ook hier geldt: meer is niet beter. Genoeg vitamine A houdt de celvernieuwing op gang. Een overschot via supplementen verbetert je huid niet en kan, zoals verderop staat, juist schadelijk zijn.
Vitamine A en je weerstand
Vitamine A draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Het werkt op twee manieren: het houdt de slijmvliezen intact die de eerste fysieke barrière tegen indringers vormen, en het speelt een rol in de aanmaak en werking van afweercellen. Niet voor niets werd vitamine A vroeger de 'anti-infectievitamine' genoemd.
Net als bij vitamine C geldt: een tekort verlaagt je weerstand, maar extra bovenop een normale inname tilt je afweer niet naar een hoger niveau. Wie genoeg binnenkrijgt en toch een supplement slikt 'voor de weerstand', betaalt voor een effect dat er niet is.
Retinol en bètacaroteen: twee vormen, één vitamine
Vitamine A komt in twee vormen je lichaam binnen. Retinol is de kant-en-klare dierlijke vorm: lever, vette vis, eidooier, boter en volle zuivel. Bètacaroteen is de plantaardige voorloper, te vinden in oranje en groene groente — wortel, zoete aardappel, pompoen, spinazie, boerenkool — en in fruit als mango en abrikoos. Je lichaam zet bètacaroteen om naar vitamine A.
Die omzetting is precies waarom bètacaroteen uit voeding veilig is: je lichaam maakt alleen aan wat het nodig heeft en laat de rest met rust. Daardoor kun je je via groente en fruit niet overdoseren aan vitamine A. Aan retinol uit lever of supplementen wél — daarover verderop meer.
Praktisch: bètacaroteen is vetoplosbaar, dus een beetje vet helpt de opname. Olijfolie over je gestoofde wortels, een klontje boter door de spinazie, een handje noten bij je salade. Rauw en zonder vet neemt je lichaam een stuk minder op.
Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad houdt 800 microgram per dag aan voor volwassen mannen en 680 microgram voor volwassen vrouwen (uitgedrukt in retinol-equivalenten). Zwangere vrouwen 750 microgram, vrouwen die borstvoeding geven 1.100 microgram, en kinderen van 1 tot 3 jaar 285 microgram.
Hoe ver kom je met voeding? Volgens het Voedingscentrum levert 55 gram gekookte wortel ongeveer 470 microgram, 70 gram gekookte spinazie zo'n 228 microgram, en een glas halfvolle melk van 250 milliliter rond de 38 microgram. Runderlever is een uitschieter: 100 gram bevat al ruim 27.000 microgram — meer dan tien keer een dagbehoefte, en precies waarom lever met mate gegeten moet worden.
In Nederland is een echt vitamine A-tekort zeldzaam. Met een gevarieerd patroon waarin regelmatig oranje en groene groente zit, kom je vrijwel altijd aan je dagbehoefte. Een supplement is voor de meeste mensen overbodig.
Te veel vitamine A: wanneer je beter geen supplement neemt
Omdat vitamine A vetoplosbaar is en in je lever wordt opgeslagen, hoopt een teveel zich op — anders dan bij vitamine C, dat je gewoon uitplast. De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen ligt op 3.000 microgram per dag (Voedingscentrum, conform de Europese norm). Langdurig te veel retinol kan de lever belasten, botontkalking versnellen en hoofdpijn geven. Dit zijn drie situaties waarin extra vitamine A geen goed idee is.
Tijdens de zwangerschap of als je zwanger wilt worden. Te veel retinol verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Vermijd lever en leverproducten, en neem geen supplement met retinol (vitamine A) tenzij je arts dat voorschrijft. Bètacaroteen uit groente en fruit is wél veilig.
Als je rookt. Hoge doses bètacaroteen als supplement (vanaf 15 milligram per dag) zijn in twee grote onderzoeken (de ATBC- en CARET-studies) in verband gebracht met een verhoogd risico op longkanker bij rokers. Bètacaroteen uit gewone voeding is geen probleem; het gaat specifiek om hooggedoseerde supplementen.
Als je al gevarieerd eet. Heb je elke dag groente en fruit, met regelmatig iets oranje of groens erbij? Dan krijg je genoeg vitamine A binnen en voegt een supplement niets toe. Je geld is beter besteed aan goede groente dan aan een pil.
Vitamine A is een van de weinige vitamines waarbij meer echt niet beter is. De marge tussen genoeg en te veel is kleiner dan bij wateroplosbare vitamines. Bij twijfel: kies voeding boven supplementen, en overleg met je huisarts voordat je een vitamine A-supplement neemt — zeker rond een zwangerschap.
Veelgestelde vragen
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A heeft zes door EFSA erkende functies: het draagt bij aan een normaal gezichtsvermogen, een normale huid, normale slijmvliezen, de normale werking van het immuunsysteem en een normaal ijzermetabolisme, en het speelt een rol bij celdifferentiatie. Alles daarbuiten is geen erkende claim.
Waar zit vitamine A in?
In twee vormen. Retinol zit in dierlijke producten: lever, vette vis, eidooier, boter en volle zuivel. Bètacaroteen, de plantaardige voorloper, zit in oranje en groene groente zoals wortel, zoete aardappel, pompoen, spinazie en boerenkool, en in fruit als mango en abrikoos.
Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?
Volwassen mannen 800 microgram per dag, vrouwen 680 microgram, zwangere vrouwen 750 microgram en borstvoeding 1.100 microgram (retinol-equivalenten, Gezondheidsraad). Eén portie gekookte wortel of spinazie dekt al een groot deel van je dagbehoefte.
Wat zijn de symptomen van een vitamine A-tekort?
Nachtblindheid (slecht zien in schemering), een droge of schilferige huid, droge ogen, vertraagde wondgenezing en een verminderde weerstand. In Nederland is een echt tekort zeldzaam doordat de meeste mensen genoeg binnenkrijgen via voeding.
Kun je te veel vitamine A binnenkrijgen?
Ja. Vitamine A is vetoplosbaar en wordt in de lever opgeslagen, dus een teveel hoopt op. De bovengrens voor volwassenen is 3.000 microgram per dag. Te veel retinol is vooral risicovol tijdens de zwangerschap. Bètacaroteen uit groente en fruit kan geen overdosis geven; je lichaam zet alleen om wat het nodig heeft.
Is wortels eten goed voor je ogen?
Genoeg vitamine A voorkomt nachtblindheid door tekort, en wortels zijn een goede bron van bètacaroteen. Maar als je al genoeg binnenkrijgt, verbetert extra je gezichtsscherpte niet. Het idee dat wortels je nachtzicht versterken komt uit Britse oorlogspropaganda, niet uit onderzoek.