Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. W odróżnieniu od witaminy C, którą trzeba codziennie uzupełniać, ponieważ nadmiar jest wydalany, organizm magazynuje witaminę A w wątrobie. Nie trzeba więc dostarczać dokładnej ilości każdego dnia — wystarczy średnio wystarczająca ilość w skali tygodnia. Witamina A występuje w dwóch postaciach: jako retinol z produktów zwierzęcych oraz jako beta-karoten z pożywienia roślinnego, który organizm sam przekształca w witaminę A, gdy jej potrzebuje.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził sześć oświadczeń zdrowotnych dla witaminy A. Te sześć to wszystko, co producent może oficjalnie umieścić na etykiecie; cała reszta to marketing lub trwające badania. Poniżej omawiamy wszystkie sześć wraz z liczbami i źródłami. A na końcu wskazujemy, kiedy dodatkowa witamina A jest złym pomysłem — ponieważ witamina A należy do nielicznych witamin, których nadmiar może być naprawdę szkodliwy, a tego rzadko usłyszysz od sprzedawcy.
Co dokładnie witamina A robi w organizmie?
Witamina A ma sześć uznanych przez EFSA funkcji. Część z nich jest powszechnie znana (oczy, skóra), inne rzadko się wymienia (metabolizm żelaza, podział komórek).
Sześć funkcji, w oficjalnym brzmieniu z rozporządzenia EFSA 432/2012:
Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Witamina A pomaga zachować zdrową skórę. Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina A pomaga w prawidłowym metabolizmie żelaza. Witamina A pełni rolę w procesie specjalizacji komórek.
Poniżej co każda funkcja oznacza w praktyce — i czego nie oznacza.
Witamina A a wzrok
Najbardziej znana funkcja. Witamina A jest budulcem rodopsyny, barwnika w siatkówce, który przekształca światło w sygnał do mózgu. Najbardziej widać to w ciemności: przy zbyt małej ilości witaminy A oko wolniej regeneruje się po jasnym błysku, a z czasem rozwija się ślepota zmierzchowa — trudność z widzeniem o zmierzchu.
Na świecie niedobór witaminy A jest główną możliwą do uniknięcia przyczyną ślepoty u dzieci (Światowa Organizacja Zdrowia). W Holandii praktycznie nie stanowi to problemu; tutaj niemal każdy dostaje jej aż nadto z pożywieniem. Czego witamina A nie robi: nie poprawia ostrości widzenia, jeśli i tak dostajesz jej wystarczająco. Utrzymuje prawidłowy proces na prawidłowym poziomie, nie ponad nim.
Uporczywa opowieść: że jedzenie dużej ilości marchewki poprawia widzenie nocne. Pochodzi ona z brytyjskiej propagandy z czasów drugiej wojny światowej, mającej ukryć fakt, że piloci korzystali z radaru. Wystarczająca ilość witaminy A zapobiega ślepocie zmierzchowej spowodowanej niedoborem; nadmiar nie daje supermocnego wzroku.
Witamina A dla skóry i błon śluzowych
Witamina A kieruje wytwarzaniem i odnową komórek skóry. Pomaga zachować zdrową skórę oraz prawidłowy stan błon śluzowych — wilgotnej tkanki w drogach oddechowych, jelitach, jamie ustnej i oczach, która działa jako bariera przeciwko patogenom. Przy niedoborze skóra staje się sucha i szorstka, a uszkodzona tkanka goi się wolniej.
Najsilniejsza postać witaminy A dla skóry znajduje się w kosmetykach (retinol) oraz w retinoidach przepisywanych przez lekarza — to coś innego niż witamina A z pożywienia. Pożywienie utrzymuje skórę w prawidłowym stanie od wewnątrz; nie rości sobie prawa do efektu wykraczającego poza to.
Tu również: więcej nie znaczy lepiej. Wystarczająca ilość witaminy A podtrzymuje odnowę komórek. Nadmiar z suplementów nie poprawia skóry i może, jak opisano poniżej, być wręcz szkodliwy.
Witamina A a odporność
Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Działa na dwa sposoby: utrzymuje w całości błony śluzowe stanowiące pierwszą fizyczną barierę przeciwko intruzom oraz odgrywa rolę w wytwarzaniu i działaniu komórek odpornościowych. Nie bez powodu witaminę A nazywano dawniej „witaminą przeciwinfekcyjną”.
Podobnie jak przy witaminie C: niedobór obniża odporność, ale nadmiar ponad prawidłowe spożycie nie podnosi odporności na wyższy poziom. Kto dostaje wystarczająco, a mimo to przyjmuje suplement „na odporność”, płaci za efekt, którego nie ma.
Retinol i beta-karoten: dwie postacie, jedna witamina
Witamina A trafia do organizmu w dwóch postaciach. Retinol to gotowa postać zwierzęca: wątroba, tłuste ryby, żółtko jaja, masło i pełnotłusty nabiał. Beta-karoten to roślinny prekursor, obecny w pomarańczowych i zielonych warzywach — marchwi, batacie, dyni, szpinaku, jarmużu — oraz w owocach takich jak mango i morela. Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A.
To właśnie przekształcanie sprawia, że beta-karoten z pożywienia jest bezpieczny: organizm wytwarza tylko tyle, ile potrzebuje, a resztę zostawia. Dlatego nie da się przedawkować witaminy A poprzez warzywa i owoce. Retinolem z wątroby lub suplementów — owszem; więcej o tym poniżej.
W praktyce: beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc odrobina tłuszczu wspomaga wchłanianie. Oliwa na duszonej marchwi, kawałek masła w szpinaku, garść orzechów do sałatki. Na surowo i bez tłuszczu organizm wchłania znacznie mniej.
Ile witaminy A potrzeba dziennie?
Holenderska Rada Zdrowia przyjmuje 800 mikrogramów dziennie dla dorosłych mężczyzn i 680 mikrogramów dla dorosłych kobiet (w przeliczeniu na równoważniki retinolu). Kobiety w ciąży 750 mikrogramów, kobiety karmiące piersią 1100 mikrogramów, a dzieci w wieku od 1 do 3 lat 285 mikrogramów.
Jak daleko można zajść z pożywieniem? Według Holenderskiego Centrum Żywienia 55 gramów gotowanej marchwi dostarcza około 470 mikrogramów, 70 gramów gotowanego szpinaku około 228 mikrogramów, a szklanka mleka półtłustego o pojemności 250 mililitrów około 38 mikrogramów. Wątroba wołowa to wyjątek: 100 gramów zawiera już ponad 27 000 mikrogramów — więcej niż dziesięciokrotność dziennego zapotrzebowania, i właśnie dlatego wątrobę należy jeść z umiarem.
W Holandii rzeczywisty niedobór witaminy A zdarza się rzadko. Przy urozmaiconej diecie, w której regularnie pojawiają się pomarańczowe i zielone warzywa, niemal zawsze pokrywa się dzienne zapotrzebowanie. Dla większości osób suplement jest zbędny.
Za dużo witaminy A: kiedy lepiej nie sięgać po suplement
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i magazynowana w wątrobie, nadmiar się kumuluje — inaczej niż witamina C, którą po prostu wydalasz. Akceptowalna górna granica dla dorosłych wynosi 3000 mikrogramów dziennie (Holenderskie Centrum Żywienia, zgodnie z normą europejską). Długotrwały nadmiar retinolu może obciążać wątrobę, przyspieszać ubytek masy kostnej i powodować bóle głowy. Oto trzy sytuacje, w których dodatkowa witamina A nie jest dobrym pomysłem.
W czasie ciąży lub przy staraniach o dziecko. Zbyt dużo retinolu zwiększa ryzyko wad wrodzonych. Należy unikać wątroby i produktów z wątroby oraz nie przyjmować suplementu z retinolem (witaminą A), o ile nie zaleci tego lekarz. Beta-karoten z warzyw i owoców jest bezpieczny.
Jeśli palisz. Wysokie dawki beta-karotenu w postaci suplementu (od 15 miligramów dziennie) powiązano w dwóch dużych badaniach (ATBC i CARET) ze zwiększonym ryzykiem raka płuc u palaczy. Beta-karoten ze zwykłego pożywienia nie stanowi problemu; chodzi konkretnie o suplementy w wysokich dawkach.
Jeśli już jesz urozmaicone posiłki. Czy masz codziennie warzywa i owoce, regularnie coś pomarańczowego lub zielonego? W takim razie dostajesz wystarczająco witaminy A i suplement niczego nie dodaje. Pieniądze lepiej wydać na dobre warzywa niż na tabletkę.
Witamina A należy do nielicznych witamin, przy których więcej naprawdę nie znaczy lepiej. Margines między wystarczającą a nadmierną ilością jest mniejszy niż przy witaminach rozpuszczalnych w wodzie. W razie wątpliwości: wybierz pożywienie zamiast suplementów i skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, zanim sięgniesz po suplement witaminy A — zwłaszcza w okolicach ciąży.
Najczęściej zadawane pytania
Do czego dobra jest witamina A?
Witamina A ma sześć uznanych przez EFSA funkcji: przyczynia się do prawidłowego widzenia, prawidłowego stanu skóry, prawidłowego stanu błon śluzowych, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i prawidłowego metabolizmu żelaza oraz pełni rolę w specjalizacji komórek. Cała reszta nie jest uznanym oświadczeniem.
Gdzie występuje witamina A?
W dwóch postaciach. Retinol znajduje się w produktach zwierzęcych: wątrobie, tłustych rybach, żółtku jaja, maśle i pełnotłustym nabiale. Beta-karoten, roślinny prekursor, występuje w pomarańczowych i zielonych warzywach, takich jak marchew, batat, dynia, szpinak i jarmuż, oraz w owocach jak mango i morela.
Ile witaminy A potrzeba dziennie?
Dorośli mężczyźni 800 mikrogramów dziennie, kobiety 680 mikrogramów, kobiety w ciąży 750 mikrogramów, a karmiące piersią 1100 mikrogramów (równoważniki retinolu, Holenderska Rada Zdrowia). Jedna porcja gotowanej marchwi lub szpinaku pokrywa już znaczną część dziennego zapotrzebowania.
Jakie są objawy niedoboru witaminy A?
Ślepota zmierzchowa (słabe widzenie o zmierzchu), sucha lub łuszcząca się skóra, suche oczy, wolniejsze gojenie ran i obniżona odporność. W Holandii rzeczywisty niedobór zdarza się rzadko, ponieważ większość osób dostaje jej wystarczająco z pożywieniem.
Czy można przyjąć za dużo witaminy A?
Tak. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i magazynowana w wątrobie, więc nadmiar się kumuluje. Górna granica dla dorosłych wynosi 3000 mikrogramów dziennie. Zbyt dużo retinolu jest szczególnie ryzykowne w czasie ciąży. Beta-karoten z warzyw i owoców nie może spowodować przedawkowania; organizm przekształca tylko tyle, ile potrzebuje.
Czy jedzenie marchwi jest dobre dla oczu?
Wystarczająca ilość witaminy A zapobiega ślepocie zmierzchowej spowodowanej niedoborem, a marchew jest dobrym źródłem beta-karotenu. Ale jeśli dostajesz jej już wystarczająco, nadmiar nie poprawia ostrości widzenia. Przekonanie, że marchew wzmacnia widzenie nocne, pochodzi z brytyjskiej propagandy wojennej, a nie z badań.