La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos animales. Esto se debe a que la B12 la fabrican bacterias, no las plantas ni los animales en sí, y esas bacterias viven en el intestino de los animales y en el suelo. La carne, el pescado, el marisco, el huevo y los lácteos captan esa B12; las verduras, la fruta, los cereales y los frutos secos no contienen una forma aprovechable. Es, por tanto, la única vitamina en la que una dieta totalmente vegetal resulta insuficiente sin suplementación.
A continuación verá qué alimentos aportan más vitamina B12, con las cantidades por ración. Después: cuánta se necesita al día, qué deben hacer los vegetarianos y los veganos, un ejemplo de un día de comidas que cubre las necesidades y cuándo un suplemento es, de hecho, innecesario. Porque eso rara vez se lo dirá quien vende suplementos.
Por qué la vitamina B12 solo está en productos animales
La B12 (nombre oficial: cobalamina) la producen microorganismos. Los animales toman esas bacterias a través del pienso y del suelo, y almacenan la B12 en el tejido muscular, el hígado y la leche. Las plantas no tienen ningún mecanismo para fijar la B12, así que sencillamente no la contienen.
Por eso no se puede contar con las verduras, la fruta, las legumbres ni los cereales como fuente de B12. Las fuentes que se venden en internet como «B12 vegetal» también suelen inducir a error. Las algas, la espirulina y las algas marinas contienen una variante (pseudo-B12) que el cuerpo no puede utilizar, y que incluso puede enmascarar una carencia real en un análisis de sangre. Quien no come productos animales necesita alimentos enriquecidos o un suplemento; más sobre esto a continuación.
Alimentos con más vitamina B12
Por ración, con los 2,8 microgramos diarios recomendados como referencia. Las cifras proceden del Centro de Nutrición neerlandés y de la Oficina de Información sobre Vitaminas.
Marisco. Una ración de 220 gramos de mejillones cocidos aporta unos 19 microgramos, casi siete veces la necesidad diaria. El marisco es con diferencia la fuente más rica.
Pescado azul. Un filete de caballa de 40 gramos, unos 4,1 microgramos; 100 gramos de salmón cocido, unos 4 microgramos; una ración de bacalao cocido de 120 gramos, unos 2,4 microgramos.
Carne. Una ración de 75 gramos de ternera aporta unos 1,6 microgramos, la carne de cebón algo más. El cerdo es más bajo, en torno a 0,3 microgramos por 75 gramos.
Huevo y lácteos. Un huevo (50 gramos) cuenta como 0,8 a 1,1 microgramos, sobre todo en la yema. Un vaso de leche semidesnatada (150 mililitros) unos 0,7 microgramos, un bol de yogur 0,6 microgramos, y el queso curado claramente más.
Vísceras. El hígado es el caso atípico absoluto: una ración pequeña cubre las necesidades de B12 durante días. Por eso mismo se recomienda el hígado con moderación, debido a su alto contenido de vitamina A, sobre lo que escribimos en un artículo aparte.
¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?
El Consejo de Salud neerlandés establece 2,8 microgramos al día para los adultos. Es poco en comparación con otras vitaminas: un huevo y un vaso de leche ya acercan bastante. Varía algo con la edad: niños de 1 a 3 años 1,0 microgramos, de 4 a 6 años 1,1 microgramos, de 7 a 10 años 1,6 microgramos, de 11 a 14 años 2,2 microgramos, de 15 a 17 años 2,6 microgramos. Las mujeres embarazadas 3,3 microgramos, las que dan el pecho 3,8 microgramos.
El cuerpo almacena la B12 en el hígado, y esa reserva dura mucho tiempo: en un adulto sano, hasta varios años. Por eso una carencia se nota solo tarde: disminuye despacio a medida que la reserva se vacía. Eso también la hace difícil de reconocer.
Prácticamente no hay límite superior. La B12 es hidrosoluble, así que el exceso abandona el cuerpo por la orina. El Centro de Nutrición no indica un límite superior aceptable; ni siquiera las dosis altas de suplementos causan toxicidad. Eso no significa que dosificar en alto sea útil, solo que apenas hace daño.
La vitamina B12 para vegetarianos y veganos
¿Come ovolactovegetariano, con huevo y lácteos? Entonces normalmente sigue obteniendo su B12 de los alimentos, siempre que coma lácteos o un huevo a diario. El margen es más estrecho que para quien come carne, pero es viable.
Si come de forma totalmente vegetal, no se puede lograr con alimentos naturales. El consejo del Centro de Nutrición es claro: use productos enriquecidos repartidos a lo largo del día —algunas bebidas vegetales, sustitutos veganos de la carne y cereales de desayuno llevan B12 añadida— y tome además un suplemento. Compruebe en el envase si realmente se ha añadido B12 (cobalamina), porque varía según la marca.
No cuente con las algas, la espirulina o las algas marinas como fuente de B12. La variante que contienen no funciona en las personas. Para los veganos, un suplemento no es un exceso sino lo normal; esta es la excepción a nuestra regla de que la buena alimentación casi siempre vence a las pastillas.
Un día de comidas que cubre su B12
Para quien come productos animales, la necesidad diaria de 2,8 microgramos es fácil de alcanzar. Un ejemplo: un bol de yogur en el desayuno (0,6 microgramos), una rebanada de pan integral con queso curado en el almuerzo (bastante más de 0,5 microgramos) y, por la noche, una ración de salmón o de ternera (de 1,6 a 4 microgramos). Eso lo sitúa muy por encima de la norma, con margen de sobra.
Un huevo cocido en lugar del yogur funciona igual de bien. La cuestión no es contar, sino ver lo poco que se necesita de alimento animal: una ración de pescado a la semana más lácteos o un huevo a diario ya deja a la mayoría holgadamente por encima.
Si come de forma totalmente vegetal, ese día tiene otro aspecto: yogur de soja enriquecido, bebida vegetal enriquecida en el café y la avena, un sustituto de la carne enriquecido en la cena, y un suplemento diario como columna vertebral de todo el conjunto.
Cuándo la alimentación no basta y cuándo un suplemento es innecesario
¿Come lácteos, huevo, pescado o carne a diario y se encuentra bien? Entonces casi con seguridad no necesita un suplemento de B12. Una pastilla «para la energía» cuando no tiene carencia no hace nada: la B12 no aporta energía adicional mientras la reserva esté en orden; el exceso simplemente se elimina. En ese caso su dinero está mejor invertido en buena comida que en suplementos.
Sí hay grupos para los que la alimentación por sí sola no basta. Los veganos, como se ha descrito arriba. Las personas mayores a partir de unos 60 años, porque con la edad el estómago produce menos ácido y por eso absorbe peor la B12. Quienes toman metformina o tienen una afección de estómago o intestino que altera la absorción. Para ellos, incluso una buena dieta puede quedarse corta.
El cansancio, los problemas de concentración o el hormigueo pueden indicar una carencia, pero igualmente otras diez cosas. Por eso no empiece a dosificar en alto por intuición. Confirme una sospecha con un análisis de sangre en su médico de cabecera: es el único instrumento fiable. Lo que la B12 hace exactamente en el cuerpo lo puede leer en nuestro artículo sobre las funciones de la B12.
Preguntas frecuentes
¿En qué hay más vitamina B12?
En el marisco. Una ración de mejillones cocidos aporta con diferencia la mayor cantidad, seguida de las vísceras como el hígado, el pescado azul (caballa, salmón), la ternera, el queso curado, el huevo y los lácteos. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 aprovechable.
¿Se puede obtener vitamina B12 de alimentos vegetales?
No de forma fiable. Las verduras, la fruta, los cereales y las legumbres no contienen B12 aprovechable. Las algas, la espirulina y las algas marinas contienen una variante que el cuerpo no puede usar. Los veganos dependen de productos enriquecidos más un suplemento.
¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?
Adultos 2,8 microgramos al día, embarazadas 3,3 microgramos y en lactancia 3,8 microgramos. Quien come lácteos o un huevo a diario y pescado o carne con regularidad lo alcanza sin dificultad.
¿Qué verdura contiene vitamina B12?
Ninguna. La B12 la fabrican bacterias y solo está en productos animales. Las verduras, la fruta y los frutos secos no aportan vitamina B12. Los productos vegetales enriquecidos, como algunos sustitutos de la carne y las bebidas vegetales, contienen B12 añadida.
¿Se puede tomar demasiada vitamina B12?
No. La B12 es hidrosoluble y el cuerpo elimina el exceso. El Centro de Nutrición no indica un límite superior aceptable, tampoco con suplementos. Dosificar en alto no es perjudicial, pero sin carencia tampoco sirve de nada.
¿Cómo sé si tomo suficiente vitamina B12?
Con una dieta variada que incluya productos animales, casi con seguridad toma suficiente. En caso de duda, o si pertenece a un grupo de riesgo (vegano, persona mayor, usuario de metformina), un análisis de sangre en su médico de cabecera lo confirma con certeza. No se guíe solo por una sensación.