Een vitamine is een stof die je lichaam nodig heeft maar zelf niet of nauwelijks aanmaakt. Je moet ze dus uit je eten halen. Er zijn er dertien: vier vetoplosbare (A, D, E en K) en negen wateroplosbare (de acht B-vitamines en vitamine C). Dat onderscheid bepaalt hoe je lichaam ermee omgaat — en of een teveel kwaad kan.
De korte versie: eet je gevarieerd, met elke dag groente, fruit, volkoren producten en regelmatig zuivel, vlees of vis, dan krijg je vrijwel alle vitamines binnen die je nodig hebt. Het Voedingscentrum adviseert maar voor een handvol situaties een supplement — vitamine D voor bepaalde groepen, B12 voor wie vegan eet, foliumzuur rond een zwangerschap. De rest komt uit je bord. Hieronder lopen we de vitamines langs, met de bronnen en de dagcijfers erbij, en aan het einde benoemen we wanneer een supplement juist weggegooid geld is.
Vetoplosbare vitamines: A, D, E en K
Vetoplosbare vitamines lossen op in vet en worden in je lichaam opgeslagen — vooral in je lever en vetweefsel. Je hoeft ze daardoor niet elke dag exact binnen te krijgen; gemiddeld genoeg over een week volstaat. Ze zitten logischerwijs in vetrijker eten: vette vis, eieren, zuivel, margarine, noten en plantaardige oliën.
Vitamine A zit als retinol in lever, vette vis, eidooier, boter en volle zuivel, en als bètacaroteen in oranje en groene groente zoals wortel, zoete aardappel en spinazie. Vitamine D haal je uit vette vis, vlees, eieren en aan margarine en bak-en-braadproducten toegevoegde vitamine D — plus uit zonlicht op je huid. Vitamine E zit in plantaardige oliën, margarine, noten en zaden. Vitamine K vooral in groene bladgroente zoals boerenkool, spinazie en broccoli, en daarnaast in zuivel.
Omdat je vetoplosbare vitamines opslaat, kan een teveel zich ophopen. Bij vitamine A en D kun je via hooggedoseerde supplementen te veel binnenkrijgen; via voeding gebeurt dat vrijwel nooit. Dat is precies waarom je niet zomaar een hoge dosis A of D moet slikken zonder reden.
Wateroplosbare vitamines: de B-vitamines en vitamine C
Wateroplosbare vitamines slaat je lichaam nauwelijks op. Wat je te veel binnenkrijgt, plas je grotendeels weer uit. Daardoor moet je ze regelmatig aanvullen — maar is een overdosis via voeding zo goed als onmogelijk. Het gaat om vitamine C en de acht B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12.
Vitamine C zit in groente en fruit: paprika, broccoli, spruitjes, citrusfruit, kiwi, aardbeien en aardappelen. De B-vitamines zitten verspreid over veel producten. B1, B3 en B6 in vlees, vis, volkoren graanproducten en aardappelen; B2 vooral in zuivel; B11 (foliumzuur) in groene groente, volkoren producten en peulvruchten.
Vitamine B12 is de uitzondering. Het komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten — vlees, vis, eieren en zuivel — en je lever slaat het wél jarenlang op. Eet je vegan, dan is een supplement of verrijkt product nodig; uit puur plantaardige voeding haal je geen B12. Welke producten het meeste B12 leveren, lees je in ons aparte artikel daarover.
Welke voeding levert welke vitamine?
De makkelijkste manier om aan al je vitamines te komen, is niet onthouden welke vitamine in welk product zit, maar variëren binnen de Schijf van Vijf. Elk vak levert andere vitamines, dus juist de afwisseling dekt het hele rijtje.
Groente en fruit leveren vitamine C, foliumzuur, vitamine K en bètacaroteen (vitamine A). Brood en graanproducten (volkoren) leveren B-vitamines. Zuivel levert B2, B12 en vitamine A. Vlees, vis, ei en vleesvervangers leveren B1, B6, B12 en — bij vette vis — vitamine D. Smeer- en bereidingsvetten leveren vitamine A, D en E. Wie uit elk vak iets eet, heeft de dertien vitamines vrijwel automatisch te pakken.
Geen enkel los superfood dekt het hele rijtje — ook de duurste bes niet. Variatie verslaat elke wonderpil.
Hoeveel vitamine heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per vitamine. Een paar richtgetallen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum voor volwassenen: vitamine C 75 milligram, vitamine A 800 microgram voor mannen en 680 microgram voor vrouwen, vitamine D 10 microgram (en 20 microgram vanaf 70 jaar), vitamine E 13 milligram voor mannen en 11 milligram voor vrouwen, vitamine K 70 microgram, foliumzuur 300 microgram en vitamine B12 2,8 microgram.
Die hoeveelheden klinken precies, maar je haalt ze sneller dan je denkt. Twee stuks fruit en 250 gram groente per dag — de basisaanbeveling van het Voedingscentrum — dekken je vitamine C en een flink deel van je foliumzuur en vitamine A al. Een snee volkorenbrood, een portie zuivel en wat vlees, vis of peulvruchten vullen de B-vitamines aan. Je hoeft niet te rekenen; je hoeft te variëren.
Wanneer voeding alleen niet genoeg is
Voor de meeste mensen is voeding genoeg. Het Voedingscentrum adviseert maar voor een paar specifieke situaties een supplement, en dan gericht — niet een multivitamine voor de zekerheid.
Vitamine D. Je maakt het vooral aan via zonlicht, en in de Nederlandse winter is dat te weinig. Een aanvulling wordt geadviseerd voor kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, wie weinig buitenkomt, vrouwen die zwanger zijn, en iedereen vanaf 70 jaar. Vitamine B12. Wie vegan eet, krijgt geen B12 binnen en heeft een supplement of verrijkt product nodig. Foliumzuur. Vrouwen die zwanger willen worden en de eerste tien weken van de zwangerschap wordt 400 microgram foliumzuur per dag geadviseerd, bovenop voeding.
Hoor je niet bij een van deze groepen, dan voegt een supplement zelden iets toe. Twijfel je of iets voor jou geldt — bijvoorbeeld bij een dieet, een darmaandoening of medicijngebruik dat de opname beïnvloedt — overleg dan met je huisarts of een diëtist in plaats van zelf te gaan stapelen.
Wanneer je beter géén vitaminesupplement neemt
Supplementen zijn big business, en de marketing belooft meer dan de vitamine waarmaakt. Drie situaties waarin je je geld beter in de boodschappen steekt:
Als je al gevarieerd eet. Een gezonde volwassene die volgens de Schijf van Vijf eet, heeft geen multivitamine nodig. Het overschot aan wateroplosbare vitamines plas je uit; je maakt vooral dure urine.
Als je een vetoplosbare vitamine hoog wil doseren zonder reden. Bij vitamine A en D kan een teveel via supplementen schadelijk zijn — anders dan bij vitamine C, waar een teveel gewoon verdwijnt. Hoge doses vitamine A worden vooral tijdens de zwangerschap afgeraden.
Als je een supplement neemt 'voor de weerstand' terwijl je niets tekortkomt. Een tekort aanvullen helpt; bovenop een normale inname tilt extra je afweer niet naar een hoger niveau. Voeding eerst, supplement alleen waar er een echt gat zit.
Veelgestelde vragen
In welke voeding zitten de meeste vitamines?
In groente en fruit zit de meeste variatie aan vitamines: vitamine C, foliumzuur, vitamine K en bètacaroteen. Maar geen enkele productgroep dekt alles. Volkoren graanproducten leveren B-vitamines, zuivel levert B2 en B12, en vette vis levert vitamine D. De combinatie via de Schijf van Vijf dekt het hele rijtje.
Welke vitamines kun je niet voldoende uit voeding halen?
Twee. Vitamine D maak je vooral aan via zonlicht, en in de Nederlandse winter is dat te weinig; bepaalde groepen wordt een supplement geadviseerd. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus wie vegan eet heeft een supplement of verrijkt product nodig. De overige vitamines haal je bij gevarieerde voeding uit je eten.
Heb je een multivitamine nodig als je gezond eet?
Nee. Een gezonde volwassene die gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijgt vrijwel alle vitamines binnen. Het Voedingscentrum adviseert alleen gerichte supplementen voor specifieke groepen (vitamine D, B12 bij veganistisch eten, foliumzuur rond een zwangerschap), niet een multivitamine voor de zekerheid.
Wat is het verschil tussen vetoplosbare en wateroplosbare vitamines?
Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) slaat je lichaam op in lever en vetweefsel, dus een teveel kan zich ophopen. Wateroplosbare vitamines (C en de B-vitamines, behalve B12) plas je grotendeels uit, dus die moet je regelmatig aanvullen en kun je via voeding nauwelijks overdoseren.
Hoeveel groente en fruit per dag voor genoeg vitamines?
Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Daarmee dek je je vitamine C en een groot deel van je foliumzuur en vitamine A. Aangevuld met volkoren producten, zuivel en vlees, vis of peulvruchten zit je voor vrijwel alle vitamines goed.