Witamina to substancja, której organizm potrzebuje, ale sam jej nie wytwarza lub wytwarza w znikomej ilości. Trzeba ją więc pozyskiwać z pożywienia. Jest ich trzynaście: cztery rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz dziewięć rozpuszczalnych w wodzie (osiem witamin z grupy B i witamina C). To rozróżnienie decyduje o tym, jak organizm sobie z nimi radzi — i czy nadmiar może zaszkodzić.
Wersja krótka: jeśli odżywiasz się różnorodnie, codziennie jesz warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste oraz regularnie nabiał, mięso lub ryby, dostarczasz sobie praktycznie wszystkich potrzebnych witamin. Holenderskie Centrum Żywienia zaleca suplement tylko w kilku sytuacjach — witaminę D dla określonych grup, B12 dla osób na diecie wegańskiej, kwas foliowy w okolicach ciąży. Reszta pochodzi z talerza. Poniżej omawiamy witaminy wraz ze źródłami i dziennymi liczbami, a na końcu wskazujemy, kiedy suplement to po prostu wyrzucone pieniądze.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach rozpuszczają się w tłuszczu i są magazynowane w organizmie — głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Dlatego nie trzeba dostarczać dokładnej ilości każdego dnia; wystarczy średnio wystarczająca ilość w skali tygodnia. Występują, co logiczne, w bardziej tłustym jedzeniu: tłustych rybach, jajkach, nabiale, margarynie, orzechach i olejach roślinnych.
Witamina A występuje jako retinol w wątrobie, tłustych rybach, żółtku jaja, maśle i pełnotłustym nabiale, a jako beta-karoten w pomarańczowych i zielonych warzywach, takich jak marchew, batat i szpinak. Witaminę D pozyskuje się z tłustych ryb, mięsa, jaj oraz z witaminy D dodawanej do margaryny i tłuszczów do smażenia — a także ze światła słonecznego na skórze. Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, margarynie, orzechach i nasionach. Witamina K głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i brokuły, a także w nabiale.
Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane, nadmiar może się kumulować. W przypadku witamin A i D można przyjąć ich za dużo poprzez suplementy w wysokich dawkach; z pożywieniem prawie nigdy się to nie zdarza. To właśnie dlatego nie należy bez powodu przyjmować wysokiej dawki witaminy A ani D.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie: witaminy z grupy B i witamina C
Witamin rozpuszczalnych w wodzie organizm prawie nie magazynuje. To, co przyjmiesz w nadmiarze, w dużej mierze wydalasz. Dlatego trzeba je regularnie uzupełniać — ale przedawkowanie poprzez pożywienie jest praktycznie niemożliwe. Chodzi o witaminę C oraz osiem witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (kwas foliowy) i B12.
Witamina C znajduje się w warzywach i owocach: papryce, brokułach, brukselce, owocach cytrusowych, kiwi, truskawkach i ziemniakach. Witaminy z grupy B są rozproszone w wielu produktach. B1, B3 i B6 w mięsie, rybach, produktach pełnoziarnistych i ziemniakach; B2 głównie w nabiale; B11 (kwas foliowy) w zielonych warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych.
Witamina B12 stanowi wyjątek. Występuje niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych — mięsie, rybach, jajach i nabiale — a wątroba magazynuje ją przez lata. Jeśli jesz wegańsko, potrzebny jest suplement lub produkt wzbogacany; z diety czysto roślinnej nie pozyskasz B12. To, które produkty dostarczają najwięcej B12, omawiamy w osobnym artykule.
Który produkt dostarcza której witaminy?
Najłatwiejszy sposób, by dostarczyć sobie wszystkich witamin, to nie zapamiętywanie, która witamina jest w którym produkcie, lecz urozmaicanie w obrębie Kręgu Pięciu. Każdy dział dostarcza innych witamin, więc to właśnie różnorodność pokrywa całą listę.
Warzywa i owoce dostarczają witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K i beta-karotenu (witaminy A). Pieczywo i produkty zbożowe (pełnoziarniste) dostarczają witamin z grupy B. Nabiał dostarcza B2, B12 i witaminy A. Mięso, ryby, jaja i zamienniki mięsa dostarczają B1, B6, B12 oraz — w przypadku tłustych ryb — witaminy D. Tłuszcze do smarowania i smażenia dostarczają witamin A, D i E. Kto je coś z każdego działu, ma trzynaście witamin pokryte niemal automatycznie.
Żaden pojedynczy superfood nie pokrywa całej listy — nawet najdroższa jagoda. Różnorodność bije każdą cudowną tabletkę.
Ile której witaminy potrzeba dziennie?
Zalecana dzienna ilość różni się w zależności od witaminy. Kilka liczb orientacyjnych Holenderskiej Rady Zdrowia i Centrum Żywienia dla dorosłych: witamina C 75 miligramów, witamina A 800 mikrogramów dla mężczyzn i 680 mikrogramów dla kobiet, witamina D 10 mikrogramów (i 20 mikrogramów od 70. roku życia), witamina E 13 miligramów dla mężczyzn i 11 miligramów dla kobiet, witamina K 70 mikrogramów, kwas foliowy 300 mikrogramów i witamina B12 2,8 mikrograma.
Te ilości brzmią precyzyjnie, ale osiąga się je szybciej, niż się wydaje. Dwie sztuki owoców i 250 gramów warzyw dziennie — podstawowe zalecenie Centrum Żywienia — pokrywają już witaminę C oraz znaczną część kwasu foliowego i witaminy A. Kromka pełnoziarnistego pieczywa, porcja nabiału oraz trochę mięsa, ryb lub roślin strączkowych uzupełniają witaminy z grupy B. Nie trzeba liczyć; trzeba urozmaicać.
Kiedy samo pożywienie nie wystarcza
Dla większości osób pożywienie wystarcza. Centrum Żywienia zaleca suplement tylko w kilku konkretnych sytuacjach, i to celowanych — nie multiwitaminę na wszelki wypadek.
Witamina D. Powstaje głównie pod wpływem światła słonecznego, a holenderską zimą jest go za mało. Suplement zaleca się dzieciom do 4. roku życia, osobom o ciemniejszej karnacji, osobom mało przebywającym na dworze, kobietom w ciąży oraz wszystkim od 70. roku życia. Witamina B12. Kto je wegańsko, nie przyjmuje B12 i potrzebuje suplementu lub produktu wzbogacanego. Kwas foliowy. Kobietom planującym ciążę oraz w pierwszych dziesięciu tygodniach ciąży zaleca się 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, ponad to, co z pożywienia.
Jeśli nie należysz do żadnej z tych grup, suplement rzadko coś wnosi. Jeśli masz wątpliwości, czy coś Cię dotyczy — na przykład przy diecie, chorobie jelit lub przyjmowaniu leków wpływających na wchłanianie — skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem, zamiast samodzielnie zaczynać łączyć suplementy.
Kiedy lepiej nie sięgać po suplement witaminowy
Suplementy to wielki biznes, a marketing obiecuje więcej, niż witamina jest w stanie spełnić. Trzy sytuacje, w których pieniądze lepiej wydać na zakupy spożywcze:
Jeśli już odżywiasz się różnorodnie. Zdrowa dorosła osoba, która je zgodnie z Kręgiem Pięciu, nie potrzebuje multiwitaminy. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalasz; produkujesz głównie drogi mocz.
Jeśli chcesz bez powodu przyjąć wysoką dawkę witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach. W przypadku witamin A i D nadmiar z suplementów może być szkodliwy — inaczej niż witaminy C, której nadmiar po prostu znika. Wysokich dawek witaminy A odradza się zwłaszcza w czasie ciąży.
Jeśli przyjmujesz suplement „na odporność”, choć niczego Ci nie brakuje. Uzupełnienie niedoboru pomaga; ponad prawidłowe spożycie nadmiar nie podnosi odporności na wyższy poziom. Najpierw pożywienie, suplement tylko tam, gdzie jest rzeczywista luka.
Najczęściej zadawane pytania
W jakim jedzeniu jest najwięcej witamin?
Warzywa i owoce zawierają najszerszy wachlarz witamin: witaminę C, kwas foliowy, witaminę K i beta-karoten. Ale żadna pojedyncza grupa produktów nie pokrywa wszystkiego. Produkty pełnoziarniste dostarczają witamin z grupy B, nabiał dostarcza B2 i B12, a tłuste ryby witaminy D. Połączenie w ramach Kręgu Pięciu pokrywa całą listę.
Których witamin nie da się dostarczyć w wystarczającej ilości z pożywienia?
Dwóch. Witamina D powstaje głównie pod wpływem światła słonecznego, a holenderską zimą jest go za mało; określonym grupom zaleca się suplement. Witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych, więc kto je wegańsko, potrzebuje suplementu lub produktu wzbogacanego. Pozostałe witaminy przy różnorodnej diecie pozyskasz z jedzenia.
Czy przy zdrowym odżywianiu potrzebna jest multiwitamina?
Nie. Zdrowa dorosła osoba, która odżywia się różnorodnie zgodnie z Kręgiem Pięciu, dostarcza sobie praktycznie wszystkich witamin. Centrum Żywienia zaleca jedynie celowane suplementy dla określonych grup (witamina D, B12 przy diecie wegańskiej, kwas foliowy w okolicach ciąży), a nie multiwitaminę na wszelki wypadek.
Jaka jest różnica między witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach a w wodzie?
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) organizm magazynuje w wątrobie i tkance tłuszczowej, więc nadmiar może się kumulować. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i witaminy z grupy B, poza B12) w dużej mierze wydalasz, więc trzeba je regularnie uzupełniać, a przez pożywienie trudno je przedawkować.
Ile warzyw i owoców dziennie dla wystarczającej ilości witamin?
Centrum Żywienia zaleca co najmniej 250 gramów warzyw i 2 sztuki owoców dziennie. To pokrywa witaminę C oraz znaczną część kwasu foliowego i witaminy A. Uzupełnione produktami pełnoziarnistymi, nabiałem oraz mięsem, rybami lub roślinami strączkowymi, zapewnia dobre pokrycie praktycznie wszystkich witamin.