Una vitamina es una sustancia que el cuerpo necesita pero que apenas produce o no produce en absoluto. Por eso hay que obtenerlas de la comida. Hay trece: cuatro liposolubles (A, D, E y K) y nueve hidrosolubles (las ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C). Esa distinción determina cómo las gestiona el cuerpo y si un exceso puede ser perjudicial.
La versión corta: si come de forma variada, con verduras, fruta y productos integrales a diario y lácteos, carne o pescado con regularidad, obtiene prácticamente todas las vitaminas que necesita. El Centro de Nutrición neerlandés recomienda un suplemento solo en un puñado de situaciones: vitamina D para ciertos grupos, B12 para quien come vegano, ácido fólico en torno a un embarazo. El resto procede del plato. A continuación repasamos las vitaminas, con las fuentes y las cifras diarias, y al final señalamos cuándo un suplemento es, de hecho, dinero tirado.
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K
Las vitaminas liposolubles se disuelven en la grasa y se almacenan en el cuerpo, sobre todo en el hígado y el tejido graso. Por eso no es necesario ingerir una cantidad exacta cada día; basta con una media suficiente a lo largo de la semana. Se encuentran, como es lógico, en alimentos más grasos: pescado azul, huevos, lácteos, margarina, frutos secos y aceites vegetales.
La vitamina A está presente como retinol en el hígado, el pescado azul, la yema de huevo, la mantequilla y los lácteos enteros, y como betacaroteno en verduras de color naranja y verde como la zanahoria, el boniato y la espinaca. La vitamina D se obtiene del pescado azul, la carne, los huevos y la vitamina D añadida a la margarina y a las grasas de cocción, además de la luz solar sobre la piel. La vitamina E está en los aceites vegetales, la margarina, los frutos secos y las semillas. La vitamina K está sobre todo en las verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca y el brócoli, y también en los lácteos.
Como las vitaminas liposolubles se almacenan, un exceso puede acumularse. Con las vitaminas A y D se puede ingerir demasiado mediante suplementos de dosis alta; a través de la alimentación esto casi nunca ocurre. Por eso no conviene tomar sin más una dosis alta de A o D sin un motivo.
Vitaminas hidrosolubles: las vitaminas del grupo B y la vitamina C
El cuerpo apenas almacena las vitaminas hidrosolubles. Lo que ingiere en exceso lo elimina en gran parte. Por eso hay que reponerlas con regularidad, pero una sobredosis a través de la alimentación es prácticamente imposible. Se trata de la vitamina C y las ocho vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (ácido fólico) y B12.
La vitamina C está en las verduras y la fruta: pimiento, brócoli, coles de Bruselas, cítricos, kiwi, fresas y patatas. Las vitaminas del grupo B están repartidas en muchos productos. B1, B3 y B6 en la carne, el pescado, los productos integrales y las patatas; B2 sobre todo en los lácteos; B11 (ácido fólico) en las verduras verdes, los productos integrales y las legumbres.
La vitamina B12 es la excepción. Aparece casi exclusivamente en productos animales —carne, pescado, huevos y lácteos— y el hígado sí la almacena durante años. Si come vegano, es necesario un suplemento o un producto enriquecido; de una dieta puramente vegetal no se obtiene B12. Qué productos aportan más B12 lo tratamos en un artículo aparte.
¿Qué alimento aporta cada vitamina?
La forma más fácil de obtener todas las vitaminas no es memorizar qué vitamina hay en cada producto, sino variar dentro de la Rueda de los Cinco. Cada sección aporta vitaminas distintas, así que es precisamente la variedad la que cubre toda la lista.
Las verduras y la fruta aportan vitamina C, ácido fólico, vitamina K y betacaroteno (vitamina A). El pan y los productos a base de cereales (integrales) aportan vitaminas del grupo B. Los lácteos aportan B2, B12 y vitamina A. La carne, el pescado, los huevos y los sustitutos de la carne aportan B1, B6, B12 y, en el caso del pescado azul, vitamina D. Las grasas para untar y cocinar aportan vitaminas A, D y E. Quien come algo de cada sección tiene las trece vitaminas cubiertas casi de forma automática.
Ningún superalimento por sí solo cubre toda la lista, ni siquiera la baya más cara. La variedad le gana a cualquier pastilla milagrosa.
¿Cuánta vitamina se necesita al día?
La cantidad diaria recomendada varía según la vitamina. Algunas cifras de referencia del Consejo de Salud neerlandés y del Centro de Nutrición para adultos: vitamina C 75 miligramos, vitamina A 800 microgramos para los hombres y 680 microgramos para las mujeres, vitamina D 10 microgramos (y 20 microgramos a partir de los 70 años), vitamina E 13 miligramos para los hombres y 11 miligramos para las mujeres, vitamina K 70 microgramos, ácido fólico 300 microgramos y vitamina B12 2,8 microgramos.
Esas cantidades suenan precisas, pero se alcanzan antes de lo que parece. Dos piezas de fruta y 250 gramos de verdura al día —la recomendación básica del Centro de Nutrición— ya cubren la vitamina C y buena parte del ácido fólico y la vitamina A. Una rebanada de pan integral, una ración de lácteos y algo de carne, pescado o legumbres completan las vitaminas del grupo B. No hay que contar; hay que variar.
Cuándo la alimentación por sí sola no basta
Para la mayoría de las personas, la alimentación es suficiente. El Centro de Nutrición recomienda un suplemento solo en unas pocas situaciones concretas, y de forma específica, no un multivitamínico por si acaso.
Vitamina D. Se produce sobre todo mediante la luz solar, y en el invierno neerlandés eso es poco. Se aconseja un suplemento para los niños hasta los 4 años, las personas de piel más oscura, quienes salen poco al exterior, las mujeres embarazadas y todas las personas a partir de los 70 años. Vitamina B12. Quien come vegano no ingiere B12 y necesita un suplemento o un producto enriquecido. Ácido fólico. A las mujeres que desean quedarse embarazadas y durante las primeras diez semanas de embarazo se les aconsejan 400 microgramos de ácido fólico al día, además de la alimentación.
Si no pertenece a uno de estos grupos, un suplemento rara vez añade algo. Si tiene dudas sobre si algo le concierne —por ejemplo con una dieta concreta, una enfermedad intestinal o una medicación que afecta a la absorción—, consulte a su médico de cabecera o a un dietista en lugar de empezar a combinar suplementos por su cuenta.
Cuándo es mejor no tomar un suplemento vitamínico
Los suplementos son un gran negocio, y el marketing promete más de lo que la vitamina cumple. Tres situaciones en las que el dinero está mejor invertido en la compra:
Si ya come de forma variada. Un adulto sano que come según la Rueda de los Cinco no necesita un multivitamínico. El excedente de vitaminas hidrosolubles se elimina; produce sobre todo orina cara.
Si quiere tomar una dosis alta de una vitamina liposoluble sin motivo. Con las vitaminas A y D, un exceso a través de suplementos puede ser perjudicial, a diferencia de la vitamina C, cuyo exceso simplemente desaparece. Las dosis altas de vitamina A se desaconsejan especialmente durante el embarazo.
Si toma un suplemento «para las defensas» cuando no le falta de nada. Reponer una carencia ayuda; por encima de una ingesta normal, un exceso no eleva las defensas a un nivel superior. Primero la alimentación; el suplemento solo donde hay una carencia real.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento contiene más vitaminas?
Las verduras y la fruta contienen la mayor variedad de vitaminas: vitamina C, ácido fólico, vitamina K y betacaroteno. Pero ningún grupo de alimentos por sí solo lo cubre todo. Los productos integrales aportan vitaminas del grupo B, los lácteos aportan B2 y B12, y el pescado azul aporta vitamina D. La combinación a través de la Rueda de los Cinco cubre toda la lista.
¿Qué vitaminas no se pueden obtener en cantidad suficiente de la alimentación?
Dos. La vitamina D se produce sobre todo mediante la luz solar, y en el invierno neerlandés eso es poco; a ciertos grupos se les aconseja un suplemento. La vitamina B12 solo está en productos animales, así que quien come vegano necesita un suplemento o un producto enriquecido. Las demás vitaminas se obtienen de la comida con una dieta variada.
¿Hace falta un multivitamínico si se come de forma saludable?
No. Un adulto sano que come de forma variada según la Rueda de los Cinco obtiene prácticamente todas las vitaminas. El Centro de Nutrición recomienda solo suplementos específicos para grupos concretos (vitamina D, B12 para quien come vegano, ácido fólico en torno a un embarazo), no un multivitamínico por si acaso.
¿Cuál es la diferencia entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles?
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) las almacena el cuerpo en el hígado y el tejido graso, de modo que un exceso puede acumularse. Las vitaminas hidrosolubles (C y las del grupo B, salvo la B12) se eliminan en gran parte, así que hay que reponerlas con regularidad y apenas se puede sufrir una sobredosis a través de la alimentación.
¿Cuánta verdura y fruta al día para suficientes vitaminas?
El Centro de Nutrición recomienda al menos 250 gramos de verdura y 2 piezas de fruta al día. Eso cubre la vitamina C y buena parte del ácido fólico y la vitamina A. Completado con productos integrales, lácteos y carne, pescado o legumbres, queda bien cubierto para prácticamente todas las vitaminas.